Sok ember választja a drága kondibérleteket, különleges felszereléseket és táplálékkiegészítőket, mások viszont az egyszerűséget részesítik előnyben – kevesebbet, de egészségesebben esznek, és saját maguk tornáznak otthon. Ki jár jobban?
Általában azok érnek el hosszú távú sikereket, és élnek boldogabb életet, akik nem tévesztik szem elől a céljaikat, és egészségesebb szokásokat vezetnek be életmódjukba, divatos eszközökre és irányzatokra támaszkodás nélkül.
Éppen ezért ezzel a cikkel szeretnénk bátorítani, hogy ne aggódj afelől, hogy hirtelen csodagyakorlatokat kéne végezned, vagy a legújabb hihetetlen zsírégető képességgel bíró szuperételt kellene fogyasztanod, hanem egyszerűen térj vissza az alapokhoz. Ha elvégzed ezt az öt gyakorlatot nap mint nap, szemmel látható lesz a fogyásod, és javulhat az alakod, kevesebb, mint egy hónap alatt! Természetesen nem fogod elérni álomformád ilyen rövid idő alatt (főleg, ha nagyobb súlyfelesleggel rendelkezel), de garantálható, hogy érezni fogod, hogy egy hatalmas lépéssel közelebb kerültél célodhoz.
Kezdjük is:
1. Plank
A plank egyike a legnagyszerűbb és leginkább alulértékelt gyakorlatoknak. Gyakorlatilag egy egymozdulatos statikus gyakorlat, ami segít megalapozni a kockahasat és az erős vállakat. Menj le fekvőállásba a földön, hajlítsd meg a könyököd 90 fokban, és tartsd meg magad a könyöködön, alkarodon és lábujjhegyeden, egyenes vonalat alkotva a fejedtől a lábadig, és tartsd ezt a pozíciót amíg bírod, a derekad vagy feneked mozgatása nélkül.
2. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a legmagasabb szintű saját testsúlyos gyakorlat, ami szó szerint minden fő izmodat megdolgoztat, ezáltal segít a teljes tested alakításában. Menj le plank pozícióba, a tenyereidet pontosan a vállaid alá helyezve, és nyomd fel a teljes tested, miközben egyenes vonalban tartod a lábaidat, hátadat és farodat. Ereszd le a tested hasonló módon, majd ismételd.
3. Guggolás
A guggolás segít alakítani a combizmaidat, vádlit és a legtöbb farizmot. Mindeközben erősít és serkenti a zsírégetést. A hagyományos guggoláshoz a lábaidat tedd vállszélességű, vagy kicsit nagyobb terpeszbe. Nyújtsd ki karjaidat magad elé, és ülj hátra és lefelé, mindig legalább 90 fokos szögben, ha megy lejjebb, az még jobb, de ne a föld érintéséig vagy a térdek fájdalmáig, az ugyanis pont ellenkezőleg hat. Fejjel előre nézz. Figyelj az egyenes testtartásra. Ha lehetséges, addig ereszkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Állj fel a láb- és farizmaid segítségével.
4. Bird-dog
Plank pozícióból állj négykézláb, aztán egyszerre nyújtsd ki ellentétes oldali karodat és lábadat, miközben teljesen egyenesen tartod testedet. Tartsd meg egy pillanatra, majd ereszd le őket, és ismételd másik karoddal és lábaddal. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat és az alsó hátizmokat.
5. Csípőemelés
A csípőemelés a legjobb saját testsúlyos gyakorlat a far- és combizmok építésére, miközben erősíti a has-, hát- és combizmokat is. Feküdj hanyatt a földre felhúzott térdekkel, és a talpad tartsd a talajon. Nyújtsd ki oldalra karjaidat 45 fokos szögben. Feszítsd meg a farod, és emeld a csípőd, miközben ügyelj arra, hogy billentsd a medencédet. Emeld olyan magasra, amilyenre csak bírod, miközben a farod feszes marad. Lassan engedd vissza magad, majd ismételd.
A négyhetes terv
Ez a terv két alapvető edzésterven alapszik:
1. minta:
- 1 perc – Plank
- 1 perc – Fekvőtámasz
- 2 perc – Guggolás
- 1 perc – Bird-dog
- 1 perc – Csípőemelés
- 1 perc – Plank
- 1 perc – Fekvőtámasz
- 2 perc – Guggolás
Tarts 10 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között!
2. minta:
- 3 perc – Plank
- 3 perc – Bird-dog
- 3 perc – Csípőemelés
- 1 perc – Fekvőtámasz
Tarts 15 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között!Végezd heti 6 nap, egy nap pihenővel!
1. hét
- 1. nap – 1. minta
- 2. nap – 2. minta
- 3. nap – 1. minta
- 4. nap – 2. minta
- 5. nap – 1. minta
- 6. nap – 2. minta
- 7. nap – Pihenés
2. hét
- 1. nap – 2. minta
- 2. nap – 1. minta
- 3. nap – 2. minta
- 4. nap – 1. minta
- 5. nap – 2. minta
- 6. nap – 1. minta
- 7. nap – Pihenés
Váltogasd az 1. és 2. hetet az edzésterved teljes hosszán át. Meg fogsz lepődni az eredményen, ha elvégzed ezt az edzéstervet.A tested erősebb és feszesebb lesz, jobban fogod érezni magad, és az erőnléted is jelentősen javulni fog.Természetesen mindezen gyakorlatok mellett alapvető fontosságú az egészséges étrend és a bőséges vízfogyasztás is.
Eredeti cikk: https://www.gymguider.com/5-body-weight-exercises-that-will-change-your-body-in-28-days/
Fordította: Rakaczki Dániel
(Forrás: johir.eu)
